겨울철 디스크 환자...자세교정만으로 예방 가능

최근 급격한 기온 하락과 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 장기화로 야외 활동에 제약이 많아지면서 디스크 환자들이 늘어났다. 집에 머무는 시간이 늘어나는 만큼 스마트폰 사용량이 급증하여 목 건강에 적신호가 켜진 것. 

오랜 시간 스마트폰으로 동영상을 시청하거나 모바일 게임 등을 할 때 잘못된 자세를 지속하면 '목 디스크 탈출증'에 걸릴 수밖에 없다. 

스마트폰 화면을 들여다 볼 때에는 자연스럽게 고개가 앞으로 기울어지게 된다. 이 때 뒷목 근육은 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축하게 되고, 이 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 커지게 된다. 

일반적으로 중립 자세에서 목은 5kg 가량의 무게를 견디는데 고개를 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg 가량의 하중이 목에 추가적으로 가해진다. 즉 고개를 30도 숙이면 15kg, 60도 숙이면 25kg 가량의 부담이 목에 가해지는 셈이다.

만약 60도 고개를 숙인 채 스마트폰을 하고 있다면 20kg 짜리 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것과 다름없다.

일자목증후군는 목디스크의 초기 증상으로 옆에서 보았을 때 C자 형태의 '경추 전만' 곡선이 무너지고 목 뼈가 일자로 정렬된 비정상적 상태를 의미한다. 마치 거북이의 목과 유사 하다 하여 ‘거북목증후군’으로도 불린다. 이런 일자목(거북목)증후군을 장기간 방치하면 목 디스크에 과도한 부담을 줘 디스크 탈출증으로 진행될 가능성이 높다. 

목 건강을 지키기 위해서 첫 번째는 반듯한 자세 유지다. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 가급적 피하고 거만해 보이더라도 가슴을 쫙 펴고 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지한다. 이 때 중요한 점은 목 뒤 근육에 힘이 가급적 적게 들어가야 한다는 것이다. 많은 사람들이 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하고 있지만 이는 오히려 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 주기에 가급적 피해야 한다.

두 번째는 목에 좋은 '신전 운동'이다. 가슴을 쫙 펴고 양 팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지해준다. 이간츤 목 신전 운동은 자주할수록 좋고 15분에 한 번씩은 해주는 것을 추천한다. 이 때 뒷목에는 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 유의한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 드는 정도는 괜찮지만 통증이 생기거나 팔이 저린 느낌이 있다면 운동을 중지해야 한다.

세 번째는 올바른 수면 자세를 취하는 것이다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋다. 돌베개 등 딱딱한 재질은 피하도록 한다.